Yüzmede Doğru Nefes Nasıl Alınır ?

Yüzmede doğru nefes almanın yüzmenin en önemli faktörü olduğunu söylemek abartı olsada stillere göre en önemli faktörler arasında olabiliyor.

Serbest stilde yüzme dediğimizde buradaki nefes alma tekniği, yüzücünün başı sürekli su altında olduğu ve yüzeye çok yakın bir nefes aldığı için diğer stillere göre çok daha zordur.

Yeni başlayanlar için, bu şekilde doğru nefes almak çok zor bir işmiş gibi görünebilir ve sürekli olarak “yetersiz nefes alma” ya da boğulma korkusu işi daha da zorlaştırabilir. Bu doğruysa, yüzme tekniğinizi geliştirmek için , suya nasıl doğru nefes vereceğinizi öğrenmeniz ve ileri dalga hunisinde nefes alma tekniğinde ustalaşmanız yeterlidir. Ele alacağımız iyi bir nefes alma tekniğinin temelini oluşturan bu iki unsurdur. Endişelenmeyin, sadece sistematik olarak nefes alma tekniğiniz üzerinde çalışın – ve yakında sakin ve stressiz bir şekilde özgürce yüzebileceksiniz.

Orta düzey yüzücüler ayrıca ileri nefes alma ve su ekshalasyonu hakkındaki bilgilerini tazelemeyi faydalı bulacaklardır. Bu, yüzme performansını önemli ölçüde artırabilir ve vücuttaki kas gerginliğini azaltabilir.

Ayrıca, sudaki hareketi doğal olarak simetrik hale getirdiği ve yakalama aşamasını iyileştirdiği için iki taraflı (her iki tarafta) nefes almayı öğrenmenizi şiddetle tavsiye ederiz. Daha önce her iki taraftan nefes almayı denediyseniz endişelenmeyin, ancak bu girişimler başarılı olmadı. Bunun neden olduğunu ve bununla nasıl başa çıkılacağını açıklayacağız.

Zamanlamadaki başarısızlık, özellikle geç sona erme, ileri düzey yüzücüler için de sorunlu olabilir. Bu bölümün son kısmında, nefesi nasıl doğru şekilde zamanlayacağımızı öğreneceğiz.

Nefes Verme Tekniği

Yüzücünün yüzü su altındayken sürekli nefes vermek çok önemlidir. Nefes vermek, karbondioksiti akciğerlerden ve kan dolaşımından uzaklaştırır, bu da nefes almaya başladığınızda bunun için daha fazla zamanınız olacağı anlamına gelir.

Çok fazla kaldırma kuvveti (akciğerlerde kalan hava nedeniyle) vücudu kaldıracağından ve bacakları batmaya başlayacağından, iki taraflı solunum da vücudun sudaki konumunu iyileştirir.

Daha önce yoga yaptıysanız, nefes alma ve gevşeme teknikleri arasındaki ilişkiyi sezgisel olarak anlayacaksınız. Nefesinizi tuttuğunuzda, vücutta otomatik olarak gerilim belirir -yüzerken hiçbir koşulda bunu asla yapmayın! – Bunun yerine, suya nefes vermeye odaklanın, böylece nefes verirken uzun bir kabarcık damlası olur. Sınıfta sık sık yüzücülerden nefeslerini suya “brrrrrr” sesiyle “seslendirmelerini” isterim, bu bir motorlu tekne veya çalışan motosikletin sesini anımsatır. İlk bakışta basit olsa da yüzme becerilerinizi önemli ölçüde geliştirebilir.

Boğulmayı Öğrenme Egzersizi

Görünüşe göre suya nefes vermek zor değil, ama herkes hemen başarılı olamıyor. Birçok yüzücü bu nefesi doğal bulmaz. İyi bir ekshalasyon tekniğini öğrenmek için, Boğulmayı Öğrenme egzersizini kullanın. Önce ağız veya burun yoluyla olmak üzere iki şekilde nefes vererek deneyin ve ardından ikisini birleştirin. Burada yanlış gitmek imkansız, sadece sizin için daha rahat olanı hissedin ve bu yöntemi kullanın. Zorlamadan hafif bir ekshalasyon gibi hissetmelidir. Dibe battığınızda, sanki asacakmış gibi gevşemeye çalışın – bu, gereksiz gerginliği gidermek için gereklidir.

Boğulmayı Öğrenme egzersizi sırasında havuzun dibine batma yeteneğiniz tamamen gevşemeye ve suya ekshalasyonun etkinliğine bağlıdır. Yanlış vücut pozisyonuna sahip birçok yüzücü, hemen bir taş gibi batmaya başlayacaklarını düşünür, ancak çoğu zaman bunun tam tersi olur: “batmaları” diğer yüzücülerden çok daha zordur. Bu ilginç bir gözlemdir, çünkü nefesi tutma eğiliminin vücudun sudaki konumunu nasıl etkilediğini gösterir: göğsün aşırı kaldırma kuvveti nedeniyle vücudun ön kısmı yükselir, ancak vücut aynı anda döndüğünden merkez eksen, bacaklar batmaya başlar.

Yüzmede Kaldırma Kuvveti Nasıl Arttırılır ?

Geleneksel olarak, yüzücülere nefeslerini tutmaları öğretilir çünkü bu, gövdenin kaldırma kuvvetini artırır. Bu elbette doğrudur, ancak çoğu yüzücü zaten vücudun üst kısmında yeterince kaldırma kuvveti elde eder, ancak bacaklarda yeterli değildir. Bu özellikle triatloncular için geçerlidir: çok kaslı bacakları vardır. Suyun içine yumuşak bir şekilde nefes vermek ve göğsünüzdeki fazla kaldırma kuvvetini ortadan kaldırmak bacaklarınızın pozisyonunu iyileştirebilir. Bu, “nedensel” yaklaşımımızın klasik bir örneğidir.

Havuzun dibine batabildiğiniz, hafif ve rahat bir şekilde nefes alıp verdiğiniz bir günde serbest yüzmeyi deneyebilirsiniz. Sadece suya yavaşça nefes vermeye odaklanın, sizin için rahat olan tarafta her zamanki gibi nefes alın. Şimdiye kadar sadece bir taraftan nefes aldıysanız, her iki vuruşta bir değil, dört vuruşta herhangi bir rahatsızlık hissetmeden nefes alabildiğinizi aniden fark etmeyin. Bazen, her iki vuruşta bir nefes aldığınızda, özellikle yüksek bir inme hızında, normal bir şekilde nefes vermek için zamanınız olmaz.

Ekshalasyon Tekniğinin Faydaları

İyi bir ekshalasyon tekniğinin faydalarını görmek için aşağıdaki gibi 100 metre yüzmeyi deneyin:

25 m – sorunsuz nefes verme;
25 m – nefesi tutmak ve son saniyede nefes vermek;
25 m – sorunsuz nefes verme;
25 m – yine nefesi tutmak.
Kontrastı gerçekten hissedeceksiniz. Doğru bir nefes verme tekniğinin size sağlayacağı iyileştirmeler inanılmaz!

Ekshalasyonla ilgili olarak, hatırlanması gereken en önemli şey, kural olarak yüzücülerin soludukları hava miktarı konusunda herhangi bir kısıtlamaya sahip olmadıklarıdır, ancak ekshalasyon çok etkili olmalıdır. Başka bir derin nefes almadan önce (çırpınarak değil) ciğerlerinizi sakin bir şekilde temizlerseniz, suda rahatlamanız daha kolay olacaktır.

Bilateral Solunum

Nefes Ver – Nefes Ver- Nefes Ver Ve Nefes Al

Henüz denemediyseniz, şimdi bilateral solunumu deneme zamanıdır – iyi bir ekspiratuar teknik, her iki vuruşta bir teneffüs etmekten üç vuruşta solumaya geçişi kolaylaştıracaktır. İki taraflı nefes alma tekniğine daha yakından bakarsak, bize genellikle tam olarak korku yüzünden verilmediği anlaşılacaktır: iki vuruştan sonra nefes almak bile zor görünüyorsa, o zaman bu nefes almayı üçten sonra nasıl hayal edebilirsiniz? Basit bir mantrayı söylemeye çalışın.

Derin bir nefes alın ve iki vuruş daha yaptıktan sonra suya “kabarcık” kelimesini söyleyin. Suyla konuşuyormuşsunuz gibi görünebilir, her nefesinizi gösterir! Üçüncü vuruştan sonra, kendinize “esinti” diyerek aynı taraftan nefes alın (yüksek sesle değil!). Bu nedenle, tüm mesafeyi yüzerek tekrar ederseniz: “nefes verin-nefes verin-nefes verin-nefes verin-nefes verin-nefes verin”, her üç vuruşta (iki taraflı nefes) nefes almak için gereken doğru nefes verme ve zamanlamayı mükemmel bir şekilde koordine edeceksiniz.

Muhtemelen, yeni tarafınızdaki tuhaf nefes alma hissi hemen geçmeyecek, ancak tavsiyemize uyarsanız, bu zamanla değişecektir.

Etkili Bir Yüzme İçin Baş Pozisyonunu Ayarlama

Etkili bir yüzme tekniği ile nefes alırken baş sürekli olarak su yüzeyine çok yakındır. Bu nedenle birçok yüzücü, nefes almak için özel olarak yetiştirilmesi gerektiği hissine kapılır. Ancak kaldırma, vücudun aşırı kaldırılmasına neden olur, bacaklar batmaya başlar ve su direnci artar.

Ön dalga, sporcu suda ilerledikçe başın tepesinde oluşur. Ve ağzının yanında, içinde nefes alabileceğiniz bir hava hunisi oluşur.

Sudaki alçak baş pozisyonunun sırrı, başınızın etrafındaki ileri dalganın oluşturduğu hava yastığından nefes alabilmenizde yatmaktadır. Bu dalga sürekli mevcuttur, başın öne doğru hareketi ile ortaya çıkar. Suda hafif bir yükselme yaratır ve ardından çene ve boynun etrafındaki su yüzeyinin genel seviyesinin altındaki bir hava hunisine bir hava akımı akar.

İnhalasyon için dönerken başın ideal yükselme açısı A işareti ile gösterilir, burada ön dalga oldukça yüksektir. Nefesinizi öne doğru yönlendirirseniz (B işareti), nefes almak için başınızı yukarı kaldırmanız gerekecektir.

Ön dalganın başın tepesinden oluştuğunu ve ağız hizasına ulaştığında içine verilebileceğini dikkate almak çok önemlidir. Nefes almak için başınızı suyun üzerine kaldırırsanız, tepeden ön dalga artık oluşmayacak ve huniyi görmeyeceksiniz. Bu genellikle su yutmamak için başlarını daha yükseğe kaldıran yüzücüler için geçerlidir. Komik, çünkü bu içgüdüsel tepkiyi kontrol ederseniz ve nefes alırken başınızı aşağıda tutarsanız, hava solumak çok daha kolay hale gelecektir. Vücut pozisyonlarını iyileştirmek için kafalarını tamamen suya batıran yüzücüler de yanılıyor . Dahası, kafanın bu “gömülmesi” sorunlara neden olabilir, çünkü çok derinleşirse ön dalga normal şekilde oluşamayacaktır.

İleri dalga içinde doğru nefes alma tekniğini öğrenirken, başınızın üst kısmını mümkün olduğunca su yüzeyine yakın tutmayı unutmayın. Şekil 2’de gösterilen A alanına geri nefes vermeyi deneyin. Başınızı öne doğru eğer ve B alanına hava verirseniz, o zaman dalga sığ olacaktır, çünkü bu nefes almak zor olacaktır. Birçok açık deniz yüzücüsü, B alanına nefes vermeye alışır. Bu pozisyonda, aynı anda nefes alıp vermeye çalışırlar (bkz . Düz yüzmek ). Bundan kaçınılmalıdır.

Başın arkasından nefes vermek elinizi orta çizginin dışına hareket ettirebilir.

Suda yukarıdaki konumla işlerin nasıl olduğunu görmenin basit bir yolu var. Bir arkadaşınızdan veya koçtan yüzerken havuzda yürümesini isteyin. Mümkün olduğunca suya yakın yürümesine izin verin ve böylece görüş alanınızdan biraz uzaklaşsın. Nefes almaya başladığınızda teoride bacaklarının yanında yürüdüğünü görmelisiniz. Tam bir görüntü elde etmek için başınızı çok sık çevirmemeye çalışın, bacaklarını görmeniz yeterlidir. Deney yapın, başınızı çok yükseğe kaldırmadığınız, ileriye bakmadığınız veya etrafınıza bakmadığınız rahat bir nefes alma açısı bulana kadar yanınızda yürüyen kişinin pozisyonunu ayarlamaya çalışın. Suya bakmak için başınızı çok fazla çevirdiğinizde (şekilde B işareti), vücudunuz eğilebilir ve batabilir.

Yüzerken İkili Nefes Alma Tekniği

İkili nefes , siz ilerlerken düzenli olarak taraf değiştirerek nefes alma yeteneğidir.

Eğitmenlerimiz tek bir nedenden dolayı iki taraflı solunumu severler: hareket simetrisinin korunmasına yardımcı olur. İlk başta birçok yüzücü her iki taraftan nefes almayı çok zor buluyor. Bu tekniği daha önce denediyseniz ve işe yaramadıysa endişelenmeyin. Bizde ustalaşmanıza yardımcı olacağız. Çoğu insan iki taraflı nefes almanın her üç vuruştan sonra nefes almak anlamına geldiğini düşünür. Yüzmede en sık tavsiye edilen bu tür nefeslerdir ve bu konuda bir istisna değiliz çünkü bu nefes alma modeli iki nefes arasındaki en uygun süreyi garanti eder. Sadece düzenli olarak taraf değiştirdiğiniz herhangi bir solunum paterninin iki taraflı olarak kabul edildiğini unutmayın. Örneğin, aşağıdaki nefes alma modelleri.

2-3-2-3 nefes alın. Bu, bir taraftan arka arkaya iki kez nefes almak, ardından üç vuruş yapmak ve ardından sonraki iki nefes için bir taraf değiştirmek anlamına gelir. Bu nefes alma düzeni birçok seçkin yüzücü tarafından yüzerken kullanılır.

“5’e kadar” nefes al. İnme hızı yüksek olan ancak çok sık nefes alan kişiler için her beş vuruşta bir nefes almak faydalı olabilir.

Yan taraf değiştirilir. Bu şemayı kullanmanın oldukça rasyonel nedenleri var. Bitişik pistlerde rakiplerinize bakmanız ve genel olarak etrafınıza bakmanız gerekir.

Triatlet veya açık su yüzücüsüyseniz, tekniğinize büyük önem vermeniz gerekir. Yana doğru hareket her zaman kötü bir şeydir, ancak bir havuzda havuzun altındaki çizgiye bağlı kalarak ve ara kabloların konumunu kontrol ederek hasarı en aza indirebilirsiniz. Bununla birlikte, açık suda sendeleme eğilimi ortaya çıktığında, rotadan sapmaya yol açacak ve bu da olması gerekenden çok daha uzağa yüzmenize neden olabilir. Simetri doğal olarak nasıl korunur? Elbette iki taraflı nefes alma yardımı ile! Havuzda iki taraflı nefes alırken biraz daha yavaş yüzüyormuş gibi hissetseniz bile, çok daha düzgün yüzeceğiniz açık suda çok yardımcı olur.

İki taraflı nefes almaya ne kadar egzersiz ayrılmalıdır? Eğer işe yararsa, o zaman o kadar. Bazı yüzücüler her üç vuruşta bir nefes almayı bile zor buluyor. Bu sizinle ilgiliyse, bilateral nefes almayı yalnızca bir egzersiz olarak düşünseniz bile, her iki taraftan nefes alarak mümkün olduğunca çok yüzme yapmanızı tavsiye ederiz. Egzersizlerinizin çoğu iki taraflı nefes almayı içeriyorsa, hareketleriniz daha simetrik hale gelecektir.

Şöyle düşünüyor olabilirsiniz, “Bunların hepsi çok iyi, ama nefesimi üç tam vuruş boyunca tutamıyorum!” Ama sorun tam da bu – onu geciktirmemelisin! Bu bölüme doğru ekshalasyon tekniğini tanımlayarak başladık – bu, iki taraflı solunum dünyasının kapısını açan anahtardır. Nefesinizi tutarsanız, ciğerlerinizde ve kan dolaşımınızda karbondioksit birikir ve boğulmaya başlarsınız. Bisiklet sürerken veya koşarken nefesini tutar mısın? Bunu yüzmede de pratik yapmamalısın. Karbondioksitten kurtulun – ve sonra iki taraflı solunum çok daha erişilebilir hale gelecektir.

Havuzda veya açık suda yüzerken bazen tek yönlü nefes almanın iki yönlü olmaktan daha faydalı olduğu durumlar vardır. Bunları Bölüm 36’da daha ayrıntılı olarak ele alacağız. Her iki tarafta da eşit derecede iyi nefes alma yeteneğiniz, yarışmada taktik bir koz haline gelecektir, çünkü önde gelen yüzücüye tutunabilecek, taşınabilecek düşmanı izleyebileceksiniz. her an dalganın yanında. Pratik İkili Nefes egzersizleri size bu fırsatı verecektir.

Şanslıysanız, iki taraflı nefes almayı kolayca öğrenebilirsiniz, ancak çoğu yüzücü ilk başta alışılmadık bir taraftan nefes almayı garip ve anlaşılmaz bulur. Sorun değil, kendinize yaklaşık iki hafta (veya altı seans) sıkı ve disiplinli bir çalışma verin. Bu süreye “iki haftalık ikili kayma” diyoruz, ardından her seferinde size her iki taraftan nefesler daha fazla verilecek. Birçok yüzücü birkaç kötü seanstan sonra pes eder. Daha uzun egzersiz yapın – ve bir atılım gerçekleşecek!

İki taraflı nefes almanın bir sporcunun aerobik kondisyonunu etkilediği tartışması ne olacak? Nefesinizi su altında tutarsanız, herhangi bir solunum düzeni aerobik kondisyonunuzu zayıflatacaktır. Doğru ekshalasyon tekniğinin bu kadar önemli olmasının nedeni budur. İroni şudur ki, bir yarışmada sadece bir taraftan nefes aldığınızda, genellikle normal bir ekshalasyon için yeterli zamanınız olmaz, bu nedenle, daha sığ, boğulma gibi olur. Şimdi hangi nefes alma şeklini seçerseniz seçin, lütfen nefes vermeyi unutmayın!

Unutmayın ki iki taraflı nefes alma rahatsızlık hissetmeye başladığında, bunun tekniğinizdeki bir hatadan kaynaklandığını unutmayın. Bunu düzelterek sadece becerilerinizi geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda iki taraflı nefes alma sürecini kendiniz için kolaylaştıracaksınız. Olumlu değişimden korkmuyorsanız, bu bir kazan-kazan.

Triatlonda sekiz yıl yarışarak sağ taraftan nefes aldım. Ve zor bir yüzüş yaptığımda, hala mücadele etmem gereken sadece sağ tarafta nefes almak için dürtüsel bir arzum var. 2008’de Swim Smooth’a başladığımda, her iki tarafımdan nefes almayı öğrenmek için çaba sarf ettim. Rahatlamam yaklaşık altı seans sürdü ve nihayet alışmam birkaç ay daha sürdü. İlginçtir ki bir yandan nefes almaya dönmeye çalıştığımda 50 metre sonra hareketlerin aceleciliğinden dolayı rahatsız oluyorum ve 100 metre sonra yoldan sapıyorum ve sorunsuz yüzmek için çok çaba sarf etmem gerekiyor.

Yüzücü türleri ile ilgili bölüm, bazılarının vuruş süresini uzatmaya, durmayı uzatmaya ve ileriye doğru süzülmeye nasıl odaklandığını anlatıyor. Biz buna “kayma” diyoruz. Bu teknik sadece etkisiz değildir, sudaki ilerlemeyi o kadar yavaşlatır ki, her vuruşta nefes almak daha zor hale gelir: sadece nefesler arasındaki duraklama çok uzar. ” Planör ” tipine ait birçok yüzücünün, genellikle sudaki hareketlerini bastırması tesadüf değildir , çünkü sadece bir taraftan nefes almaları gerekir. Makalede planör Süzülmeye daha yakından bakacağız ve size ritmi nasıl geliştireceğinizi ve sudaki hareketlerinizi nasıl senkronize edeceğinizi göstereceğiz. Bu, verimliliği önemli ölçüde artırmaya yardımcı olacaktır. Vuruş oranınızı “normale” yükseltmek, her üç vuruştan sonra nefes almanıza ve hareket simetrisini korumanıza izin verecektir.

Yüzerken Nefes Senkronizasyonu 

Senkronizasyon hem antrenörler hem de yüzücüler tarafından izlenir. Yüzücü nefes almak için döndüğünde, başı omuz kuşağı ile aynı anda hareket etmelidir.

Hareketleri doğru bir şekilde senkronize ederseniz, baş, olduğu gibi, omuzların dönüşünü biraz yönlendirir.

Bazı seçkin yüzücüler de dahil olmak üzere çoğu, vücutlarını çevirdikten sonra bir saniyenin kısa bir bölümünde başlarını çevirir. Örneğin, sağa doğru nefes alırsanız, o zaman sağ el salyayı gerçekleştirdiğinde, yalnızca nefes almaya hazırlanacaksınız. Bunu gözlemlerseniz, havuzun yanında durursanız, bir el yaklaştığında yüzücü burnunu omzuna vurmak üzere gibi görünebilir. Geç ekshalasyon, inhalasyon için zaman rezervini azaltır, nefes almada gerginliği ve aceleyi tetikler.

Exit mobile version