Fitness

Yeni Başlayanlar İçin HIIT Antrenmanı

Başlangıç Seviyesinde HİİT Antrenman Örneği ve Dikkat Edilecek Hususlar

Egzersiz yapmakta yeniyseniz, muhtemelen belirli bir süre için rahat bölgenizden çıkıp sonra dinlenmenizi sağlayan bir eğitim yöntemi olan HİİT antrenmanı duymuşsunuzdur .

HİİT Antrenmanı / İnterval Egzersiz Nedir ? Nasıl Yapılır ?

HİİT Egzersizi : Interval antrenman olarakta geçmektedir. HIIT antrenmanı, High Intensity Interval Training / Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Yüklenme şeklinde açıklayabiliriz. Metabolizmanın çalışma hızını diğer antrenman türlerine göre daha çok arttıran, nabız kontrolüyle egzersiz şiddetinin bir artıp bir azaldığı bir egzersiz şeklidir

HİİT eğitimin harika yanı, bunu yapmanın çeşitli yolları olmasıdır. Daha gelişmiş sporcular oksijenin önemli olduğu anaerobik enerji bölgesine girerek çok yüksek yoğunlukta çalışabilirler .

HİİT antrenmanın bu kadar popüler olmasının nedeni, daha yüksek yoğunluk seviyelerinde çalışmanın, daha hızlı bir şekilde dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olması ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmasıdır, bu da kilo vermek için harikadır .

Sadece bu da değil, antrenmanınızı daha ilginç hale getiriyor. Tüm antrenman boyunca aynı hızda gitmek yerine, antrenmanın gerçekte olduğundan daha kısa görünmesini sağlayacak şeyleri karıştırırsınız.

Başlangıç ​​Hiit Antrenmanı / Egzersizi

Deneyimli bir sporcu değilseniz hiit antrenman yapıp yapamayacağınızı merak edebilirsiniz ve cevap evet. Yeni başlayanlar, hiit eğitimden çok şey alabilir.

Antrenmanlarınızı değiştirip biraz daha eğlenceli hale getirmekle kalmaz, vücudunuza biraz daha sıkı çalışmaya alışması için bir şans verirsiniz.

Sonuç olarak, sadece çok kısa bir süre için sıkı çalışıyorsunuz, bu da onu daha rahat bir egzersiz haline getiriyor. Bu, uzun bir egzersiz yapmaktan veya diğer yandan, antrenmanınız boyunca yüksek yoğunlukta çalışmaya çalışmaktan çok çok daha iyidir .

HİİT Egzersiziniz

Aşağıdaki antrenman, yeni başlayan biriyseniz başlamak için harika bir programdır. 21 dakika uzunluğundadır ve konfor bölgenizin biraz dışına çıkmanızı sağlayan çalışma aralıklarını içerir.

Bu, nefes nefese kalmayacağınız veya mutsuz olmayacağınız anlamına gelir, ancak kendinizi biraz zorlamak, sağlıklı olmak ve kilo vermek için güçlü bir kardiyo temeli oluşturmanın mükemmel bir yoludur.

HİİT İçin Gerekli Ekipman

Antrenman hız ve eğimde değişiklikler olan bir koşu bandı kullanılarak gösterilir , ancak istediğiniz herhangi bir makineyi kullanabilir veya antrenmanı dışarıda yapabilirsiniz.

Eleptik veya sabit bisiklet de iyi seçimler vardır, ama aynı zamanda bir tempolu yürüyüş, koşu veya bisiklet dışında yapabilirsiniz.

Yaptığınız aktivite türüne bağlı olarak hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırmak için çalışma aralıklarını kullanın.

Hiit Antrenman Talimatları

  • Çalışma setleri : Her ‘çalışma seti’ için, yoğunluğu artırmak için makinenizdeki ayarları (eğim, hız, direnç, rampalar vb.) kullanın. Dışarıda, hızı artırın veya bir tepe bulun. Konfor bölgenizin dışında çalışıyor olmalısınız, ancak başınız dönecek veya başınız dönecek kadar zor olmamalısınız. Sadece biraz rahatsız edici.
  • Dinlenme setleri : Her bir ‘dinlenme seti’ için, aynı ayarları düşürün veya orta bir tempoya dönene kadar açık havada egzersiz yapmak için yavaşlayın / yokuş aşağı gidin. Bir sonraki çalışma setinden önce tamamen iyileşmiş olmalısınız.
  • Hızı ve yoğunluğu fitness seviyenize göre değiştirin:  Daha yüksek yoğunluğa hazır değilseniz, rahat olduğunuz zorluk derecesine gitmek akıllıca olacaktır. Benzer şekilde, bu sizin için yeterli görünmüyorsa, eğimi veya direnci hızlandırmaktan veya arttırmaktan çekinmeyin.
  • Yoğunluğunuzu izleyin : Algılanan Egzersiz Düzeyi (RPE), bu algılanan egzersiz çizelgesinde yoğunluğunuzu 1 ila 10 arasında bir ölçekte takip etmenize yardımcı olmak için vardır . Dinlenme setleri sırasında 4 ila 5 RPE civarında kalın. Çalışma setleri sırasında 5 ila 6 RPE civarında kalın. Çalışma ve dinlenme setleri arasında çok büyük bir fark yoktur, sadece çalışma setleri sırasında biraz daha sıkı çalışmak istersiniz.
  • Herhangi bir yaralanma veya rahatsızlığınız varsa doktorunuza görünün.
AralıkBaşlangıç ​​Kardiyo Hiit Egzersizi – 21 DakikaRPE
5 dakikaKolay bir hızda ısının. Burada kolay başlayın ve daha hızlı giderek, eğimi yükselterek veya direnci artırarak yoğunluğunuzu çok yavaşça artırın. Bu, vücudunuzu ısıtmanın ve geleceklere hazır olmanın zamanıdır.Seviye 3-4
3 dakikaDinlenme Ayarı : Isınmadan hızınızı artırın ve eğimi% 1 artırın. Ilımlı bir hızda devam edin. Egzersiz yapıyormuş gibi hissetmelisiniz, ancak bir konuşma sürdürebilmelisiniz.Seviye 5
1 dakikaÇalışma Seti : Yoğunluk seviyesini artırmak için eğimi% 1-3 artırın. Yoğunluğunuzda hafif bir değişiklik hissetmelisiniz, biraz daha hızlı nefes almalı ve biraz rahatsız olmalısınız. Herhangi bir fark hissetmiyorsanız eğimi daha fazla yükseltebilirsiniz.Seviye 6
3 dakikaDinlenme Ayarı : Hızınızı azaltın ve kalp atış hızınızı rahat bir seviyeye düşürmek için eğilin. Önceki dinlenme setiyle aynı ayarlara sahip olmak zorunda değildir.Seviye 5
1 dakikaWork Set : Hızınızı 3-5 kat artırın ve yoğunluğu artırmak için eğimi% 1-2 artırın. Önerilen yoğunlukta çalışmak için bu ayarları yapmaktan çekinmeyin.Seviye 6
3 dakikaDinlenme Ayarı : Hızınızı azaltın ve kalp atış hızınızı rahat bir seviyeye düşürmek için eğilin.Seviye 5
5 dakikaHızınızı azaltın ve soğumanız için çok rahat bir tempo yakalayın.Seviye 3-4

İlerlemeye hazır olduğunuzda, başka bir çalışma seti / dinlenme seti çifti ekleyebilirsiniz. Devam etmek istiyorsanız, her antrenmana başka bir set veya haftada sadece bir antrenman ekleyin.

İşleri değiştirmek, dayanıklılığınızı artırmak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için bu tür interval egzersizleri diğer aktivitelerle deneyin. Antrenman süresindeki bu sürekli artış, antrenmandan kaçınmaya başlayacak kadar sıkı çalışmadan kademeli olarak daha iyi şekle girmeni sağlayacaktır.

RPE Algılanan Egzersiz Düzeyleri

  • Seviye 1: TV izliyorum ve şeker yiyorum
  • Seviye 2: Rahatım ve bu hızı tüm gün boyunca koruyabilirim
  • Seviye 3: Hala rahatım ama biraz daha sert nefes alıyorum
  • Seviye 4: Biraz terliyorum ama iyi hissediyorum ve bir sohbeti zahmetsizce sürdürebiliyorum
  • Seviye 5: Rahatımın biraz üzerindeyim, daha çok terliyorum ve yine de kolayca konuşabiliyorum
  • Seviye 6: Hala konuşabiliyorum ama biraz nefessiz kalıyorum
  • Seviye 7: Hala konuşabiliyorum, ama gerçekten yapmak istemiyorum. Domuz gibi terliyorum
  • Seviye 8: Sorularınıza yanıt olarak homurdanabilirim ve bu tempoyu yalnızca kısa bir süre için koruyabilirim
  • Seviye 9: Muhtemelen öleceğim
  • Seviye 10: Öldüm

Genel olarak, çoğu antrenman için Seviye 5-6 civarında olmak istersiniz. Hiit antrenman yapıyorsanız, toparlanmanızın 4-5 civarında olmasını ve yoğunluğunuzun 8-9 civarında olmasını istersiniz. Çoğu antrenman için seviye 10’da çalışmak önerilmez. Daha uzun, daha yavaş egzersizler için, PE’nizi Seviye 5 veya daha düşük seviyede tutun.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir