Fitness

Rockport Testi VO2 Max’i Hesaplama

Rockport Testi İle Kondisyon Seviyenizi Ölçün

Rockport yürüme testi, kardiyovasküler formunuzu belirlemek için kendi kendinize uygulayabileceğiniz bir değerlendirmedir. Rockport yürüme testin amacı, dakikada vücut ağırlığının, kilogramı başına kullanılan mililitre oksijen cinsinden ölçülen, yoğun egzersiz sırasında kullanabileceğiniz maksimum oksijen miktarı olan VO2 max’inizi ölçmektir (ml / kg / dak).

Rockport yürüme testi, 1986 yılında Amherst’teki Massachusetts Üniversitesi Egzersiz Bilimi Bölümü’ndeki fizyologlar ve kardiyologlar tarafından geliştirilmiştir.

Rockport Yürüyüş Testi için Hazırlık

Rockport yürüme testi, tolere edebileceğiniz egzersiz hacmi ile ilişkili olarak akciğerlerinizin kapasitesini değerlendirir. 20-69 yaş arası hem kadınlar hem de erkekler için tasarlanmıştır.

Bunu veya herhangi bir zindelik testini yapmadan önce, sağlık uzmanınıza danışmanız her zaman en iyisidir. Test, fiziksel sınırlarınızı zorlamanızı gerektirir ve herkes için uygun olmayabilir. Belirli sağlık koşullarına sahip kişiler, teste yalnızca bir tıp veya spor uzmanının gözetiminde katılmalıdır.

Testi gerçekleştirmek için gereken öğeler şunları içerir:

  • Doğru ağırlık (Kg cinsinden ölçülür)
  • İyi bir yürüyüş ayakkabısı
  • Seviye 1 mil (1,6 kilometre) parkur veya koşu bandı
  • Kronometre
  • Yürüyüş kıyafetleri

Ayrıca kalp atış hızınızı ölçmek için bir şeye ihtiyacınız olacaktır. Kendi nabzınızı ölçebilir, bir kalp atış hızı monitörü satın alabilir veya hem kalp monitörü hem de kronometre işlevi olan akıllı saat gibi bir fitness takipçisi kullanabilirsiniz.

Daha az yorucu olduğu için Rockport yürüme testi daha yaşlı, fazla kilolu veya hareketsiz yetişkinler için daha uygun olabilir.

Rockport Yürüyüş Testi Nasıl Yapılır

Rockport yürüyüş testine girmek için, 1 millik (1,6 km) düz bir parkur bulmanız gerekecek. Yürüyüş yolları bunun için uygun olabilir. Bu parkurların çoğu için, en içteki şeridin etrafındaki dört tur bir mil eşittir.

Dur işareti, hendek, bariyer veya yükseklik olmadan engelsiz bir yolda veya yürüme yolunda 1 millik (1,6 km) bir parkuru ölçmek için çevrimiçi bir haritalama uygulamasını da kullanabilirsiniz . % 3’lük bir artış bile testin sonucunu değiştirir.

Rockport yürüme testini gerçekleştirmek için:

  1. Kolay yürüme ile 5 ila 10 dakika ısının.
  2. Kronometrenizi başlatın ve olabildiğince hızlı yürümeye hemen başlayın. 
  3. 1 milin sonunda kronometrenizi durdurun ve sürenizi ondalık sayılar halinde kaydedin. Örneğin, 11 dakika artı (30 saniye ÷ 60 saniye) = 11,5 dakika.
  4. Hemen kalp atış hızınızı ölçün. Kendi nabzınızı atıyorsanız, kalp atışlarını 15 saniye boyunca sayın ve dört ile çarpın. Örneğin, 15 saniyede 40 kalp atışı varsa, kalp atış hızınız dakikada 160 atış (bpm) olacaktır.

VO2 Max’inizi Hesaplama

Testi tamamladıktan sonra, VO2 maks. Değerinizi belirlemek için biraz matematik yapmanız gerekecektir. Kalp atış hızınıza ek olarak, kilonuzu da pound cinsinden ölçmeniz gerekecektir. Formül aşağıdaki gibidir:

VO2 Max Formülü

VO2 maks = 132,853 – (0,0769 x kilonuz olarak kilonuz) – (0,3877 x yaşınız) + (erkek iseniz 6,315 veya kadınsanız 0) – (3,2649 x yürüme süreniz) – (0,1565 x kalp atış hızınız testin sonu)

Örneğin, 160 kilo ağırlığındaki 33 yaşında bir erkekseniz ve testi egzersiz sonrası kalp atış hızı 160 vuru / dakika ile 11 dakika 30 saniyede tamamladıysanız, VO2 maksimumunuzu aşağıdaki gibi hesaplarsınız:

  • 132,853 – (0,0769 x 160 pound) = 120,549
  • 120.549 – (0.3877 x 33 yaş) = 107.7549
  • 107.7549 + (6.315, çünkü erkek) = 114.0699
  • 114.0699 – (3.2649 x 11.5 dakika) = 76.52355
  • 76,52355 – (0,1565 x 160 bpm) = 51,48355

İlk üç haneye yuvarlanırsa, VO2 maksimum değeriniz 51,5 ml / kg / dak olacaktır.
Uzun matematik konusunda rahat değilseniz, tek tek değerleri girmenize izin veren kullanabileceğiniz bir dizi çevrimiçi hesap makinesi vardır.

Huawei Vo2 Max Seviyesini Sürekli Ölçme

Benimde kullanmış olduğum Huawei Watch GT 2 sürekli kalp atışınızı hareketliliğinizi ölçtüğü gibi sizin Vo2 max seviyenizi de ölçmektedir.

Sonuçlarınızı Derecelendirmek

Kardiyovasküler kondisyonunuzu belirlemek için, VO2 max sonuçlarınızı yaşınıza ve cinsiyetinize göre derecelendirmelisiniz.

Kadınlar için VO2 Max Normları

YaşÇok ZayıfZayıfNormalİyiMükemmelÜstün
13-1925.0’ın altında25.0-30.931.0-34.935.0-38.939.0-41.941.9’dan fazla
20-2923.6’nın altında23.6-28.929.0-32.933.0-36.937.0-41.041.0 üstü
30-3922,8’in altında22.8-26.927.0-31.431,5-35,635.7-40.040.0’ın üzerinde
40-4921.0’ın altında21.0-24.424.5-28.929.0-32.832.9-36.936.9’un üzerinde
50-5920,2’nin altında20.2-22.722.8-26.927.0-31.431,5-35,735,7’den fazla
60+17,5’in altında17.5-20.120.2-24.424,5-30,230,3-31,431.4’ün üzerinde

Erkekler için VO2 Max Normları

YaşÇok ZayıfZayıfNormalİyiMükemmelÜstün
13-1935.0’ın altında35.0-38.338.4-45.145,2-50,951.0-55.955,9’un üzerinde
20-2933.0’ın altında33.0-36.436.5-42.442.5-46.446.5-52.452.4’ün üzerinde
30-3931,5’in altında31,5-35,435.5-40.941.0-44.945.0-49.449.4’ün üzerinde
40-4930,2’nin altında30,2-33,533.6-38.939.0-43.743,8-48,048.0’ın üzerinde
50-5926.1’in altında26.1-30.931.0-35.735.8-40.941.0-45.345,3’ün üzerinde
60+20,5’in altında20.5-26.026.1-32.232,3-36,436.5-44.244,2’den fazla

Sonuçlar, doktorunuzun veya kişisel antrenörünüzün egzersiz toleransınıza göre uygun fitness planını tasarlamasına yardımcı olabilir . Rockport yürüyüş testi, iyileşip iyileşmediğinizi görmek için her iki ayda bir ilerlemenizi izlemek için de kullanılabilir.

Kardiyo Kondisyonunu Geliştirme İçin yapacaklarınızı incelemenizi tavsiye ederiz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir