Fitness

Kardiyovasküler Kondisyonu Öğrenme ve Geliştirme

Kardiyo Kondisyonunuzu Ölçün ve Geliştirmeye Başlayın

Kardiyo Fitness Nedir ?

Kardiyo fitness, vücudunuzun uzun süre orta ila yüksek yoğunlukta ritmik, dinamik bir aktiviteyi ne kadar iyi gerçekleştirebileceğini ölçer. Kardiyo egzersizi kalori yakmak ve kilo vermek için harika olsa da, kardiyovasküler kondisyonunuzu da geliştirir.

Kardiyo formunuz, egzersiziniz boyunca kalbinizin, akciğerlerinizin ve organlarınızın oksijeni ne kadar iyi tükettiğini, taşıdığını ve kullandığını ifade eder. Genel formunuz, kardiyovasküler sisteminiz, solunum sisteminiz ve iskelet sisteminiz arasındaki ilişkiye bağlıdır.

Tüm bu sistemler birlikte verimli bir şekilde çalıştığında, zindeliği artırırsınız. Bu sistemlere birlikte çalışmayı öğretmenin tek yolu, tutarlı bir şekilde çalışma pratiği yapmaktır.

Kardiyo Antrenmaları ile Obeziteyle Mücadele

Kardiyo antrenmanları, hareketsizlik ve obezite ile mücadelede bir araçtır, ancak faydaları hayatınız boyunca uzanır. Ne kadar formda olursanız, çocuklara ayak uydurmak, uzun günler boyunca bahçe işi yapmak veya hayatınıza neşe katacak tüm aktiviteleri yapabilirsiniz.

Kardiyo Fitness Ölçümü Nasıl Yapılır ?

Fitness seviyenizi bilmek için onu ölçmeniz gerekir. Bunun bir yolu, kendi antrenmanlarınızı izlemektir. Yaptığınız aktiviteyi, ne kadar süreyle yaptığınızı ve ne kadar çok çalıştığınızı takip edin. Daha sonra trendleri arayabilirsiniz.

Hedef kalp atış hızı bölgenizde çalıştığınızdan emin olmak için bir kalp atış hızı monitörü kullanabilir veya algılanan efor hızınıza dikkat edebilirsiniz. Bu konuda çok fazla alternatif olsada artık akıllı saatler hayatımızın içinde 100tl den başlayan kolay ulaşılabilir bir araç olarak çok işinize yarayacaktır.

Farklı yoğunluk seviyelerinde nasıl hissettiğinizi eşleştirmek için 1’den 10’a kadar bir ölçek kullanın. Kolay bir tempoda egzersiz yapmak 2. veya 3. seviye olacaktır. Eğer tamamen sürat koşusu yapıyorsanız, bu 10’a daha yakın olacaktır şeklinde ayarlama yapabilirsiniz.

Aynı antrenmanı bir süre yaparak seviyenizi arttırmanız bir sonraki antrenmanda çok zorlanmanızı engelleyecek ve klasik başlayıp bırakma olayı olmayacaktır. Bizlerin en büyük sorunu :(.

Kardiyo Fitness İleri Seviye Ölçümleri

Daha karmaşık testler deneyimli sporculara, profesyonel sporculara veya yarışlarda yarışmayı seven kişilere hitap eder. Testler, vücudunuzun tüketebileceği ve kullanabileceği maksimum oksijen hacmi olan VO2 max değeriniz gibi şeylerin doğru bir şekilde hesaplanmasını sağlayabilir. Bu testler ayrıca , tüm önemli hedef kalp atış hızı bölgesi hesaplamalarının önemli bir parçası olan maksimum kalp atış hızınızı belirlemenize yardımcı olabilir .

Dinlenme ve egzersiz kalp atış hızlarını ölçen bazı fitness bantları ve akıllı saatlerin yerleşik kondisyon testleri ve puanları vardır. Örneğin, kalp atış hızı izleme özelliğine sahip Fitbit modelleri bir kardiyo fitness puanı verir. GPS spor saatleri ve bunların bazı fitness bantları VO2 maks. seviyenizi ölçebilir ve yaklaşık değerleri verebilir.

Herhangi bir karmaşık ekipman olmadan üç dakikalık bir adım testi veya Rockport yürüme testi yapabilirsiniz. Nasıl gittiğini görmek için birkaç haftada bir bu testlerden birini veya her ikisini yapmayı deneyin. Bu sayıların değiştiğini görmek motive edici olabilir.

Bakacak somut bir şeye sahip olmak, genellikle onu zihninizde bilmekten daha güçlüdür.

Koşu Bandı Testleri

Koşu bandı testleri kardiyovasküler kondisyonunuzu belirleyebilir. Bunlar genellikle bir spor salonunda veya laboratuvarda bir profesyonel tarafından uygulanır ve çok yüksek bir yoğunluğa kadar çalışmayı içerebilir.

  • Kademeli egzersiz testi, kan basıncını ve kalp ritimlerini izlerken koşu bandında uzun bir dizi aralık içerir.
  • Bruce protokolü testi ayrıca kalp hızı, kan basıncı ve algılanan efor izlenir ederken bandında çalışan gerektirir.

Bunların her ikisi de testler doğrudur ancak maliyetli olabilir. EKG makineleri veya kan basıncı monitörleri içermeyen kendi başınıza yapabileceğiniz başka testler de var.

3 Dk. Adım Testi

Üç dakikalık adım testi, en basit yöntemlerden biridir. Bu test ile, cep telefonunuz için 12 inçlik bir adım ve bir metronom, kronometre veya metronom uygulaması kullanırsınız.

Üç dakika boyunca metronoma doğru adım atarsınız, sonra oturur ve her atışı sayarak tam bir dakika boyunca kalp atış hızınızı ölçersiniz. Her atışı gerçekten görebilmeniz için bir kalp atış hızı monitörü veya kalp atış hızı uygulaması kullanmak harika. Derecelendirmeleriniz için aşağıdaki tablolara bakın.

Yaşa Göre Kadın Dereceleri

18-2526-3536-4546-5556-6565+
Mükemmel52-8158-8051-8463-9160-9270-92
İyi85-9385-9289-9695-10197-10396-101
Ortalamanın üstü96-10295-101100-104104-110106-111104-111
Ortalama104-110104-110107-112113-118116-121116-121
Ortalamanın altında113-120113-119115-120120-124119-127123-126
Zayıf122-131122-129124-132126-132129-135128-133
Çok zayıf135-169134-171137-169137-171141-174135-155

Yaşa Göre Erkek Dereceleri

18-2526-3536-4546-5556-6565+
Mükemmel50-7651-7649-7656-8260-7759-81
İyi79-8479-8580-8897-9386-9487-92
Ortalamanın üstü88-9388-9488-9595-10197-10094-102
Ortalama95-10096-102100-105103-111103-109104-110
Ortalamanın altında102-107104-110108-113113-119111-117114-118
Zayıf111-119114-121116-124121-126119-128121-126
Çok zayıf124-157126-161130-163131-159131-154130-151

Rockport Yürüme Testi

Rockport yürüme testi diğerlerine göre çok daha basittir. Bunun için ısınır ve ardından koşu bandında veya dışarıda olabildiğince hızlı bir 1.6 kilometre yürürsünüz.

Nabzınızı ve egzersiz sürenizi kaydediyorsunuz ve sıralamanızı görmek için sonuçlarınızı Rockport 1,6 km yürüyüş hesaplayıcısına giriyorsunuz. Bu testi bir yolda yapmak en iyisidir, böylece tam olarak ne kadar ileri gittiğinizi bilirsiniz.

Kardiyo Kondisyonunu Geliştirme

Kardiyo kondisyonunuzu geliştirmek her zaman kolay olmasa da basittir. Kardiyoda daha iyi olmanın yolu, bunu düzenli olarak yapmaktır. Tutarlılık, dayanıklılık ve zindeliği nasıl geliştirdiğinizdir ve bunu yapmanın aşağıdakiler dahil çeşitli yolları vardır.

Kararlı Durum Eğitimi

Bu tip kardiyo, 20 veya daha fazla dakika boyunca orta hızda koşmayı, yürümeyi, eliptik bisikleti kullanmayı veya başka bir kardiyo aktivitesini yapmayı içerir . Kardiyo sırasında daha uzun süre dayanabilmek için tüm vücudunuzda ve ayrıca kalbinizde ve akciğerlerinizde dayanıklılık geliştirirsiniz.

20 dakikadan az olsa bile, yönetebileceklerinizle başlayın. Her antrenmana birkaç dakika ekleyin, böylece ılımlı bir hızda devam ederken daha uzun süre devam edersiniz. 30 dakika boyunca sürekli egzersiz yapmaya başladığınızda, farklı yoğunluk seviyelerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.

Hiit Eğitimi (HIIT antrenmanı: High Intensity Interval Training/Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Yüklenme)

Bu, hızlı veya sert gitmeyi ve ardından iyileşmek için geri çekilmeyi , egzersiz süresince bu aralıkları tekrarlamayı içerir. Hiit antrenman, kararlı durum antrenmanından daha hızlı bir şekilde dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olabilir, özellikle de kendinizi konfor bölgenizin çok üzerinde, algılanan efor ölçeğinde yaklaşık 9 düzeyinde bir egzersiz yapıyorsanız .

Haftada bir veya iki kez Hitt egzersiz yapmak dayanıklılığınızı ve kalori yakmanızı artırabilir. Daha da iyisi, bu egzersizler genellikle daha kısadır ve yoğun bir programa uygundur.

Karıştır ve Eşleştir

Kondisyonunuzu arttırmanın en iyi yollarından biri hafta boyunca hem kararlı durum hem de hiit egzersizlerini karıştırmaktır. Çok fazla hiit antrenman yaralanmaya veya aşırı antrenmana neden olabilir ve çok fazla sabit durum sıkıcı olabilir.

Yeni başlayan biriyseniz, haftada üç veya dört antrenmanla başlayın ve temel bir dayanıklılık antrenmanı ve başlangıç ​​Hiit antrenmanı gibi bir aralıklı rutin gibi iki sabit durum antrenmanına odaklanın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir