Fitness

Evde Dambıl Antrenmanı Vücudunuza Boyut Katın

Evde Kas Yapmak İçin Dambıl Egzersiz Planı

Bu dört dambıl egzersizi ile kollarınıza, göğsünüze ve omuzlarınıza boyut katın.

Bir adama bir çift dambıl verin ve o birkaç set ile küçük bukleler yapabilir ve pazılarını toparlayabilir. Ama bir adama bir çift dambıl ve bir egzersiz plan verin ve bir ay içinde tüm vücudunu değiştirebilir.

Bu dört haftalık, haftada dört egzersiz programı, harfi harfine takip ederseniz sonuç almana gibi bir durumunuz olmayacaktır. Ve biz gerçekten bunu ifade ediyoruz, çünkü plan sadece yapmanız gereken egzersizler, setler ve tekrarlar hakkında değil, aynı zamanda sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için çalışmanız gereken tempoda da büyük ayrıntılara giriyor.

Neden Süper Setler Yapılır ?

Plandaki egzersizler, kaslarınızı olabildiğince uzun süre gergin tutmak için arka arkaya çift egzersiz yaptığınız süpersetlerden oluşur. Bu, antrenmanınızda dambıl kullanmanın en etkili yollarından biridir ve yağsız kas oluşturmanın yanı sıra yağları atmaya yardımcı olur. Süper setler antrenman yapmanın zor bir yoludur, ancak bundan bir ay sonra, daha geniş bir göğüs, şişkin pazı, titanik triseps ve çamaşır makinenizi gereksiz hale getirecek bir set abs sporu yaptığınızda, hepsine değecek.

Ağırlıklarınızı seçtikten sonra, bu eğitim planını nasıl takip edeceğinizi ve mümkün olduğu kadar etkili olacak şekilde nasıl yapılandırıldığını açıklayan aşağıdaki kılavuzu inceleyin, ardından planın kendisini almaya hazır olun.

Egzersiz Planı Nasıl Oluşturuldu ?

İşte dört haftalık kas planınızın arkasındaki teori

1. Vücut parçalara bölünüyor

Bu dört haftalık plan, haftada dört egzersiz içerir. Dördünün her biri farklı bir vücut parçasına çarpıyor. Her hafta 1. egzersiz göğsünüzü ve sırtınızı hedef alır; kollarınızı çalıştırın (biseps ve triseps); 3 bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın; ve omuzlarınızı çalıştırın.

Vücut bölümü antrenmanları, kas kütlesi eklemenize ve gövdenizi olabildiğince hızlı bir şekilde dönüştürmenize yardımcı olmak için seçildi.

Her hafta ilk üç egzersiz, iki farklı kas grubuna çarptı, böylece bir vücut parçası çalışırken, diğeri iyileşerek, maksimum kas büyümesini teşvik etmek için iyi bir formla yoğunluk seviyesini yüksek tutmanıza ve mümkün olan en ağır ağırlığı kaldırmanıza izin verir.

2. Egzersiz yapısı

Dört haftalık seansın tümü, 1A ve 1B, 2A ve 2B ve 3A ve 3B olarak etiketlenmiş üç süper sete bölünmüş altı egzersizden oluşur. Bir süper sette iki egzersizi eşleştirirsiniz ve bunları arka arkaya gerçekleştirirsiniz, ancak ikinci hareketin tüm tekrarlarını yaptıktan sonra dinlenirsiniz. İlk süper setin tüm setleri ve tekrarları tamamlandığında, ikinci süper sete geçersiniz ve bu böyle devam eder.

Bu yaklaşım, kasları daha hızlı inşa etmek için harikadır çünkü süpersetler, setlerinizin hem yoğunluğunu hem de kalitesini en üst düzeye çıkarır. Ve spor salonunda kaslarınızı ne kadar zorlarsanız, kas dokusuna o kadar çok hasar verilir, bu da iyileştiğinizde daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden oluşturulur.

3. Egzersiz değişkenleri

Yağsız kas kütlesi eklemeyi hedeflerken hızlı ilerleme kaydetmenin tek yolu, her hafta vücudunuzu yeni şekillerde zorlamaya devam eden aşamalı bir antrenman planını takip etmektir. Bu, kaslarınızı rahatlık alanlarından uzak tutmanın ve mümkün olduğunca sıkı çalışmanın anahtarıdır, böylece vücudunuz hasarlı kas liflerinizi daha büyük ve daha güçlü bir şekilde geri kazanmaya devam etmekten başka seçeneğe sahip değildir.

İlk haftanın her egzersiz dökümünün üst kısmında setler, dinlenme, tempo ve dinlenme dahil olmak üzere her hareketle ilgili ayrıntılar yer alır (ikinci, üçüncü ve dördüncü haftalar için bu bilgiler tablolarda listelenmiştir). Tempo 2010 = 2sn alçaltın, 0sn duraklama altta, 1sn kaldırma, 0sn duraklama üstte.

Bu egzersiz değişkenlerine tam olarak bağlı kalmanız zorunludur çünkü bu plan, dört hafta içinde maksimum miktarda kas dokusu ekleyebilmeniz için aşamalı olarak zorlu bir egzersiz sağlamak için tasarlanmıştır.

Örneğin, birinci haftada hareket başına on tekrarlı dört set yapacaksınız, bu ikinci haftada 12’lik dört sete yükselir. Üçüncü ve dördüncü haftalarda sırasıyla on ve 12 tekrardan oluşan beş set yapacaksınız, bu nedenle her hafta bir önceki haftadan daha zor. Dahası, üçüncü ve dördüncü haftalarda tempo (her tekrar için kaldırma ve indirme için gereken süre) egzersizleri daha zor hale getirmek için değişir, böylece hedef kaslarınız gerginlik ve iş yükü altında daha fazla zaman geçirir.

Dambıl Antrenmanı Öncesi Isınma Nasıl Yapılır ?

Antrenmana dalmaktan heyecan duyduğunuzdan eminiz, ancak önce ısınmanızı düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Tüm egzersizler süper setleri minimum dinlenme ile tamamlamayı içerir ve eğer vücudunuzu yeterince hazırlamadıysanız, ilk birkaç turu ihtiyaç duyduğunuzdan çok daha zor bulacaksınız ve onlardan güç ve boyut kazançları. Soğuk kaslarla ağır ağırlıklar kullanıyorsanız, yaralanma riskinizi de artıracaksınız.

Isınırken, kalp atış hızınızı yükseltmek için sadece yerinde birkaç dakika koşmak işe yaramaz. Antrenmanların her biri vücudun belirli bir bölgesini hedef alacak şekilde tasarlanmıştır ve aynı şeyi ısınmanızda yapmanız gerekir, böylece harekete geçmek üzere olan kasları hazırlamış olursunuz.

Sadece birkaç dakika sürecek ve tüm vücudunuzu hareket ettirecek olan bu dinamik esneme rutini ile başlayabilirsiniz . Ardından, yapacağınız antrenman için daha da spesifik bir ısınmaya geçin. Bunu yapmanın en basit yolu, ağırlık olmadan sıraladığınız egzersizlerin bir turudur ya da varsa çok hafif bir dambıl setidir. Uzun sürmez ve net faydaları vardır: daha iyi bir egzersiz ve ertesi gün biraz daha az DOMS .

1. Egzersiz: Göğüs ve Sırt (1. Hafta)

1 – A Floor press

Floor Press Nasıl Yapılır ?

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Nasıl düz kollarla göğsünüzün üzerinde her iki elinizde bir dambıl tutarak yere düz uzanın. Ağırlıkları göğsünüze doğru indirin, ardından başlangıca dönmek için güçlü bir şekilde tekrar bastırın.

Neden yerde yatmak sizi sabit bir konuma getirir, böylece bu hareketle oldukça ağır gitmeye çalışabilirsiniz. Hareket aralığı bir bench press’ten daha kısadır, bu nedenle hedeflenen göğüs kaslarını kasılmaya odaklanın.

1B Hammer Bent-Over Row

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sn Tempo 2010

Nasıl avuç içleri birbirine bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Öne doğru eğilin, kalçalardan menteşeleyin, ardından ağırlıkları dirseklerinizle öne doğru yanlara doğru sıralayın. Kontrol altında ağırlıkları yeniden başlangıca indirin.

Neden Bu hareket, sırtınızın alt kısmı gövdenizi dik tutmak için çalışırken sırtınızın üst kaslarına vurur. Çekiç sapı kullanmak ayrıca ön kollarınıza da vurur ve kavrama gücünü artırır.

2A Dambıl Yukarı Bastırma (Dumbbell press-up)

SetTekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Nasıl ayaklarınız bir arada ve eller omuz genişliğinde dambıl tutarak pozisyon alın. Vücudunuzun tepeden tırnağa düz olması için göbeğinizi destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün ve ardından güçlü bir şekilde tekrar bastırın.

Neden şınavların kolay olduğunu düşünebilirsiniz, ancak yine de faydalı bir göğüs geliştirme hareketidir – özellikle de göğsünüzün yanı sıra göğsünüzün daha fazla çalışması için ağırlıkların dengesizliğini hesaba kattığınızda.

2B Reverse flye

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sn Tempo 2010

Nasıl Her iki elinizde hafif bir dambıl ile kalçalardan öne doğru bükün, avuç içleri bakacak şekilde. Dirseklerinizde hafif bir bükülme tutarak, ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırın ve ardından başlangıç ​​noktasına geri indirin.

Neden Bu hareket, olduğundan çok daha zor görünüyor ve üst sırt ve arka omuzlarınız için harikalar yaratıyor. Hafif ağırlıklarla başlayın ve kas kazancını en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma riskini en aza indirmek için hareket modelinde ustalaşın.

3A Geniş dambıl presi (Wide dumbbell press-up)

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Nasıl ayaklarınız bir arada ve eller dambılları birbirinden ayırarak pozisyon alın. Vücudunuzun tepeden tırnağa düz olması için göbeğinizi destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün ve ardından güçlü bir şekilde tekrar bastırın.

Neden Ellerinizi  daha geniş bir pozisyona yerleştirmek, tricepsinizin ve omuzlarınızın tutulmasını azaltır, bu nedenle göğsünüzün gövdenizi kaldırmak ve indirmek için daha fazla zor işi yapması gerekir.

3B Renegade Row

Set Tekrar 10 Dinlenme 60sn Tempo 2010

Nasıl ayaklarınız bir arada ve eller omuz genişliğinde dambıl tutarak pozisyon alın. Vücudunuzun tepeden tırnağa düz olması için göbeğinizi destekleyin. Dirseğinizle öne doğru ağırlığı kürek çekin. Alternatif kollar.

Neden Sırtınızın üst kısmını her seferinde bir tarafa çalıştırır, böylece her bir kasınızı tam olarak çalıştırabilir ve vücudunuzu sabit tutmak için merkez ve omuz eklemlerinizi çalıştırabilirsiniz.

2. Hafta

Egzersiz SetleriTekrarDinlenmeTempo
1A Floor press4120sn2010
1B Hammer bent-over row41260 saniye2010
2A Dumbbell press-up4120sn2010
2B Reverse flye41260 saniye2010
3A Wide dumbbell press-up4120sn2010
3B Renegade row4Her iki tarafta 1260 saniye2010

3. Hafta

EgzersizSetleriTekrarDinlenmeTempo
1A Floor press5100sn2010
1B Hammer bent-over row51060sn2011
2A Dumbbell press-up5100sn3010
2B Reverse flye51060sn2011
3A Wide dumbbell press-up5100sn3010
3B Renegade row510 Her iki tarafta60sn2011

4. Hafta

EgzersizSetleriTekrarDinlenmeTempo
1A Floor press5120sn2010
1B Hammer bent-over row51260sn2011
2A Dumbbell press-up5120sn3010
2B Reverse flye51260sn2011
3A Wide dumbbell press-up5120sn3010
3B Renegade row512 Her iki tarafta60sn2011

Egzersiz 2: Kollar

1. Hafta

1A Biceps curl

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Nasıl Yanlarınızda ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambıl ile ayakta durun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak ağırlıkları kıvırın, pazılarınızı üstte sıkın. Başlangıca geri indirin.

Neden bu klasik pazı kaldırmanın iyi bir nedeni var: Bu hareketi mükemmel bir şekilde yapmak, pazılarınıza boyut eklemenin en hızlı yollarından biridir. Dambılları yukarı ve aşağı sallamaktan kaçınmak için tekrarlarınızı kontrol altında tutun.

1B Triceps Extension

SetTekrar 10 Dinlenme 60sn Tempo 2010

Nasıl Dik durun, bir elinizle başınızın üzerinde bir dambıl tutarak ve kolunuzu düz tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın ve ardından başlangıca geri kaldırın. Tüm tekrarları tek kolla yapın ve ardından değiştirin ve tekrarlayın.

Neden her seferinde bir kolla çalışmak, gövdenizi dik tutmak için çekirdeğinizin tutulması gerekirken, halterinizi kaldırma ve indirme boyunca tam kontrol altında tutmak için tricepsinizin sıkı çalışmasını sağlamaya odaklanmanızı sağlar.

2A Hammer Curl

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Nasıl Yanlarınızda dambıl ile durun ve avuç içleriniz birbirine baksın. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak ağırlıkları kıvırın, pazılarınızı üstte sıkın. Başlangıca geri indirin.

Neden Bilek pozisyonunuzu setin tamamı boyunca avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ayarlamak, iş yükünü biseps kaslarınızın farklı bir kısmına kaydırır ve ön kollarınızı işe alır.

2B Triceps Kick-Back

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sn Tempo 2010

Nasıl Sırtınızı dik ve kolunuzu bir dambıl tutarak bükerek kalçalarınızdan  öne doğru eğilin. Kolunuz düz olana kadar arkanızdaki ağırlığı kaldırın, ardından başlangıca geri indirin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, ardından diğer kolla tekrarlayın.

Neden Bunu etkili bir triseps oluşturma hareketi yapmanın anahtarı, kolunuzu düzeltirken çalışan kası tamamen kasıldığınızdan emin olmak ve ardından tam kontrol altında dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirmektir.

3A Spider Curl

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Nasıl aşağı doğru bükün ve dirseklerinizi uyluklarınıza dayayın, kollarınız düz olacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutarak. Ağırlıklarınızı yukarı kıvırın, pazılarınızı üstten sıkın, ardından kontrol altında başlangıca geri indirin.

Neden spor salonunda birkaç kaşını kaldırabilir, ancak bu egzersiz pazılarınızı tam bir hareket aralığında çalıştırır, böylece onlara biraz farklı bir açıdan vurursunuz, yani daha fazla kas lifi işe alınır.

3B Narrow Dumbbell Press-Up

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010

Nasıl ayaklarınız bir arada ve ellerinize dokunan halterleri tutarak pozisyona geçin. Vücudunuzun tepeden tırnağa düz olması için göbeğinizi destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün ve ardından güçlü bir şekilde tekrar bastırın.

 Neden Ellerinizi birbirine yaklaştırmak göğüs ve omuzlarınızın tutulmasını azaltır, bu nedenle triceps kaslarınız gövdenizi kaldırmak ve indirmek için çok daha fazla zor iş yapmak zorunda kalır.

2. Hafta

Egzersiz yapmakSetTekrarDinlenmeTempo
1A Biceps curl4120sn2010
1B Triceps extension4Her iki tarafta 1260 saniye2010
2A Hammer curl4120sn2010
2B Triceps kick-back4Her iki tarafta 1260 saniye2010
3A Spider curl4120sn2010
3B Narrow dumbbell press-up41260 saniye2010

3. Hafta

Egzersiz yapmakSetTekrarDinlenmeTempo
1A Biceps curl5100sn2011
1B Triceps extension5Her iki tarafta 1060 saniye2011
2A Hammer curl5100sn2011
2B Triceps kick-back5Her iki tarafta 1060 saniye2011
3A Spider curl5100sn2011
3B Narrow dumbbell press-up51060 saniye2010

4. Hafta

Egzersiz yapmakSetTekrarDinlenmeTempo
1A Biceps curl5120sn2011
1B Triceps extension5Her iki tarafta 1260 saniye2011
2A Hammer curl5120sn2011
2B Triceps kick-back5Her iki tarafta 1260 saniye2011
3A Spider curl5120sn2011
3B Narrow dumbbell press-up51260 saniye2010

Egzersiz 3: Bacaklar ve Karın Kasları

1. Hafta

1A Squat

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Nasıl Her elinde bir dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve merkezinizi sıkı tutarak, olabildiğince derine çömelin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı yukarı doğru itin.

Neden daha büyük ve daha güçlü bacaklar oluşturmak için klasik bir asansördür ve birden fazla kas grubunu çalıştıran büyük bir bileşik kaldırma olduğundan, aynı zamanda göbek yağını yakmada da etkilidir.

1B Woodchop

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sn Tempo 2010

Nasıl iki elinizle bir tarafa dambıl tutarak ayakta durun. Çömelin, ardından ağırlığı omuzunuzun üzerine gelene kadar vücudunuzda yukarı kaldırırken ayağa kalkın. Hareketi tersine çevirin. Tüm tekrarları yapın ve sonra taraf değiştirin.

Neden Diğer karın kası egzersizleri kadar iyi bilinmese de, doğru yapın ve tüm göbeğiniz boyunca kas inşa edeceksiniz, aynı zamanda omuzlarınızı çalıştırıp sırtınızı aşağı indireceksiniz.

2A Lunge

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Nasıl Her elinizde bir dambıl ile durun. Göğsünüz yukarıda ve merkeziniz desteklenmiş haldeyken, her iki diziniz 90 ° bükülene kadar bir ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın, ardından başlangıca dönmek için ön ayağınızı itin. Tüm tekrarları tek ayakla yapın, sonra değiştirin.

Neden hamle, çömelme ile aynı faydaların çoğunu sağlar, ancak daha fazla çekirdek şekillendirme avantajı sağlar çünkü karın kaslarınız, alçaldıkça ve yükseldikçe vücudunuzu sabit tutmak için fazla mesai yapmak zorundadır.

2B Halo

SetTekrar 10 Dinlenme 60sn Tempo 2010

Nasıl Yüzünüzün önünde iki elinizle bir dambıl tutarak dik durun. Kaldırın ve başınızın etrafında saat yönünde hareket ettirin. Tüm tekrarları yapın, ardından saat yönünün tersine tekrarlayın.

Neden Vücudunuzu sabit ve dik tutmak için tamamen desteklenmesi ve takılması gereken karın kaslarınızı çalıştıracak ve ek yaralanma önleme faydaları için hassas omuz eklemlerinizin gücünü ve hareketliliğini artıracaktır.

3A Goblet squat

Set 4 Tekrar 10  Dinlenme 0sn Tempo 2010

Nasıl İki elinizle bir halterin bir ucunu tutarak dik durun. Ağırlık neredeyse gruba değene kadar sırtınızı düz ve merkezinizi sıkı tutarak çömelin. Başlangıca dönmek için ayağa kalkın.

Neden Seansın bu noktasında bacaklarınız zaten yorgunluğa yakın olacak ancak direnç olarak tek bir dambıl ile yapılan bu hareket, büyüme için birkaç kas lifini daha fazla vergilendirecek ve yağ kaybı faydaları için kalp atış hızınızı yüksek tutacaktır.

3B Crunch

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sn Tempo 2010

Nasıl Göğsünüze bir dambıl tutarak yere düz bir şekilde uzanın. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından gövdenizi yerden kaldırın. Karın kaslarınızı en üstte sıkın, ardından kendinizi yavaşça ve kontrol altında indirin.

Neden Crunch, üst karın kaslarınızı geliştirmek için harikadır, ancak bunu doğru yaparsanız. Ve halterin ilave direnci, bu kasları momentumdan yardım almadan gövdenizi kaldırıp indirmeye zorlar.

2. Hafta

Egzersiz SetTekrarDinlenmeTempo
1A Squat4120sn2010
1B Woodchop4Her iki tarafta 1260 saniye2010
2A Lunge4Her iki tarafta 120sn2010
2B Halo4Her iki tarafta 1260 saniye2010
3A Goblet squat4Her iki tarafta 120sn2010
3B Crunch41260 saniye2010

3. Hafta

EgzersizSetTekrarDinlenmeTempo
1A Squat5100sn3010
1B Woodchop5Her iki tarafta 1060 saniye1111
2A Lunge5Her iki tarafta 100sn3010
2B Halo5Her iki tarafta 1060 saniye1111
3A Goblet squat5Her iki tarafta 100sn3010
3B Crunch51060 saniye2011

4. hafta

EgzersizSetTekrarDinlenmeTempo
1A Squat5120sn3010
1B Woodchop5Her iki tarafta 1260 saniye1111
2A Lunge5Her iki tarafta 120sn3010
2B Halo5Her iki tarafta 1260 saniye1111
3A Goblet squat5Her iki tarafta 120sn3010
3B Crunch51260 saniye2011

Egzersiz 4: Omuzlar

1. Hafta

1A Overhead Press

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Nasıl İki dambılı omuz üstünde yukarıya doğru tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ağırlıkları kollarınız düz olana kadar doğrudan başınızın üzerine bastırın ve ardından başlangıç ​​noktasına geri indirin.

Neden Daha büyük, daha geniş omuzlar oluşturmanın anahtarı, bu kasların tüm hareket açıklıkları boyunca çalışmasını sağlamaktır, bu nedenle her tekrarın sonunda dambılları başlangıç ​​pozisyonuna tamamen indirdiğinizden emin olun.

1B Lateral Raise

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010

Nasıl Yanlarınızda dambıl ile durun ve avuç içleriniz birbirine baksın. Hafifçe öne doğru eğilin, ardından ağırlıkları yanlara doğru dirseklerinizle öne doğru kaldırın. Kontrol altında yavaşça başlangıç ​​noktasına geri indirin.

Neden Bu, omuz kaslarının, geliştirildiğinde güçlü ve geniş bir üst gövde oluşturan ve V şeklindeki gövdeyi oluşturmaya yardımcı olan yan deltlerinize vurmak için harika bir harekettir.

2A Arnold press

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Nasıl Her elinizde bir dambılla omuz hizasında, avuç içleriniz size bakacak şekilde dik durun. Ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, kaldırırken bileklerinizi kollarınız düz olana kadar döndürün ve ardından başlangıç ​​noktasına indirin.

Neden bu, ağırlıkları hareket ettirdikçe bileklerinizin dönmesi dışında düz baş üstü prese benzer bir kaldırma – ve daha fazla kas lifini ateşleyecek olan bu ilave hareket.

2B Upright row

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sn Tempo 2010

Nasıl dik kollarla vücudunuzun önünde bir çift dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve dirseklerinizle öne doğru ağırlıkları elleriniz çene hizasına gelene kadar kürek çekin. Başlangıca geri dönün.

Neden daha büyük omuzlar inşa etmek, aynı zamanda tuzaklarınızı çalıştırmanız gerektiği anlamına gelir, bu da bu asansörün harika bir şekilde yaptığı şeydir. İlk başta çok ağır gitmeyin – kaliteli tekrarlar yapmak, maksimum ağırlıkta olanlardan daha iyidir – ve ağırlıkları asla yukarı ve aşağı sallamayın.

3A Front Raise

Set 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010

Nasıl dik kollarla vücudunuzun önünde bir çift dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve kollarınızı dik tutarak, önünüzdeki ağırlıkları omuza çarpacak şekilde kaldırın. Başlangıca geri dönün.

Neden Bu kaldırma, ağırlıklı olarak omuzlarınızın ön kısmına çarpar ve tüm omuz hareketlerinde olduğu gibi, ağırlığı her zaman kontrol ettiğinizden emin olun – asla sizi kontrol etmemelidir. Yaralanmışsanız kas ekleyemezsiniz.

3B Shrug

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010

Nasıl uzun boylu Holding’i, düz kollu iki elinde birer dumbbell durun. Göğsünüzü yukarıda tutun, merkezinizi güçlendirin ve kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı silkin. En üstte duraklayın, ardından ağırlıkları yeniden başlangıca indirin.

Neden daha büyük tuzaklar için başka bir harika hareket ve bu hareketle ilgili en iyi şey, ağır hareket edebilmeniz çünkü hareket aralığı çok kısa. Her şeyi sıkı tutun ve daha etkili hale getirmek için ağırlıkları güçlü bir şekilde silkeleyin.

2. Hafta

EgzersizSetTekrarDinlenmeTempo
1A Overheard press4120sn2010
1B Lateral raise41260 saniye2010
2A Arnold press4120sn2010
2B Upright row41260 saniye2010
3A Front raise4120sn2010
3B Shrug41260 saniye2010

3. Hafta

Egzersiz yapmakSetTekrarDinlenmeTempo
1A Overheard press5100sn3010
1B Lateral raise51060 saniye2011
2A Arnold press5100sn3010
2B Upright row51060 saniye2011
3A Front raise5100sn2011
3B Shrug51060 saniye2111

4. Hafta

Egzersiz yapmakSetTekrarDinlenmeTempo
1A Overheard press5120sn3010
1B Lateral raise51260 saniye2011
2A Arnold press5120sn3010
2B Upright row51260 saniye2011
3A Front raise5120sn2011
3B Shrug51260 saniye2111

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir