Bent-Over Row Nasıl Yapılır ? Ve Faydaları

Bent-Over Row Nedir ? Bent-Over Row’un Faydaları

Çoğu insan, kendilerini hayal kırıklığına uğratana kadar sırtlarını çok fazla düşünmeme eğilimindedir ve ahşap bir yerde acı içinde yatarak saatler geçirmek zorunda kalırlar. Normal spor salonuna gidenler bile genellikle daha çekici kaslara odaklanır ve masa başı bağlı bir yaşam tarzının sırtınıza yükleyebileceği stresi ve gerginliği ele alma fırsatını reddeder. Sonuç Ne mi olur ? Omuzlarınız içe doğru döner ve bu sıkı göğüs kasları ve sert bir boyun ile sonuçlanır.

Bu genellikle belde bir zayıflığa yol açar – en iyi ihtimalle ağrıya ve rahatsızlığa, en kötü ihtimalle ciddi yaralanma riskine neden olur – ve sorun yalnızca göğüs ve omuzlara sonsuz baskı egzersizleriyle daha fazla stres eklerseniz daha da artar.

Çözüm ortada: Sırt antrenmanınıza daha fazla önem verin. Öne çıkın

Bent-Over Row Tekniği

Bent-Over Row için biçim çok önemlidir ve özensiz olmamanızı sağlamanın en iyi yolu doğru miktarda ağırlık seçmektir. Yavaş, kontrollü hareketler, büyük bir ağırlığı sarsmaktan ve mağazanın her yerinde bükülmekten çok daha değerlidir.

Halterinizi yükledikten sonra , ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve belinizden öne doğru eğilin. Dizleriniz bükülmüş olmalı, ancak boynunuz omurganızla aynı hizada olacak şekilde sırtınız düz durmalıdır. Barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, ellerinizle (avuç içi aşağı) tutun ve kollarınızla düz bir şekilde asın.

Vücudunuzu destekleyin ve omuzlarınızı birlikte sıkarak ağırlığı göğüs kemiğinize değene kadar yukarı kaldırın, ardından yavaşça tekrar aşağı indirin. Bir rep var. Hafif bir ağırlık ile sekiz ila 10 tekrarlık dört set için çekim yapın.

Bent-Over Row Formu İpuçları

Dirsekleri düşünün

Harekete hazır olduğunuzda – biraz öne eğilerek, elleriniz arasında çubuk – çubuğu yukarı çekmeyi değil, dirseklerinizi arkanızda çekmeyi düşünün. Latlarınızı etkinleştirmenize ve her şeyi sıkı tutmanıza yardımcı olacaktır.

En Üstte Duraklat

Çoğu eğitmen size, her tekrarın zirvesinde duramazsanız, çok ağır bir ağırlık seçtiğinizi söyleyecektir. Bara göğüs kemiğinize dokunun, durun ve her tekrarın en üstünde omuz kemiklerinizi birlikte sıkın. Bu şekilde daha iyi bir duruş inşa edeceksiniz.

Bent-Over Row Varyasyonları

Reverse-Grip Bent-Over Row

Tutamağı ters çevirerek, mandallarınıza daha fazla yük yükler ve tuzakları indirirsiniz.

Dumbbell Bent-Over Row

Bent-over row mükemmel bir varyasyonu, bir dambıl seti için halterden dışarı çıkmaktır. İki ağırlığa sahip olmak biraz daha fazla koordinasyon gerektirir ve daha da önemlisi, tüm sıra için vücudunuzun daha güçlü tarafına çok fazla güvenmenizi engeller. 

Bunun yerine dambıl tercih etmek, her iki taraftaki gücünüzü dengelemenize yardımcı olacaktır. Dizinizin hemen altındaki halter ile başlayın ve hareket sırasında bileklerinizin doğal bir şekilde dönmesine izin verin.

Tek Kollu Dumbbell Row Antrenmanı

Bu başlangıç ​​sırası, her seferinde bir kolu hedefler ve egzersizle mücadele ediyorsanız, tam Bent-over row‘a iyi bir atlama taşıdır. Sağ elinizi ve dizinizi bir bankın üzerine koyun, sol elinizde bir halter tutun ve avuç içiniz içeri bakacak şekilde dümdüz aşağı sarkın. Halteri yukarı doğru kürek çekin, kürek kemiğinizi sıkın, sonra yavaşça indirin. Tüm tekrarları bir kolda yapın, ardından diğer tarafa geçin.

Tek kollu dambıl sırasını bir bankta taktıktan sonra, vücudunuzu bir spor topunda destekleyerek hareketin zorluğunu artırabilirsiniz. Bu dengesiz yüzey, siz hareketi tamamlarken sabit kalmanız için çekirdek kasınızı zorlayacak, bu da halter versiyonunu denediğinizde size daha güçlü bir temel sağlayacaktır.

Dambıl incline row Antremanı

Sıralarınız sırasında sırtınızı yuvarlamadığınızdan emin olmak istiyorsanız, bu varyasyonu deneyin. Tezgahı 45 ° açıyla kurun ve her elinizde bir dambıl tutarak göğsünüzü üzerine koyun, ağırlıkların yere doğru sarkmasına izin verin. Ağırlıkları göğsünüze kadar kürek çekin ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkın, ardından tekrar indirin. Göğsünüzün tezgahla temas halinde olduğundan emin olun, böylece gövdeniz doğru pozisyonda kalır.

Pendlay Row Antrenmanı

Standart halter bükülmüş sıranın bu daha sert yaklaşımı, adını onu savunan halter koçu Glenn Pendlay’den alıyor. Pendlay dizisi ile, sırtınız yere paralel olacak şekilde eğilirsiniz ve her tekrarda halteri tamamen yere indirirsiniz. Aksi takdirde form noktaları aynıdır – aşırı kavrama, omuzlar temsilcinin tepesinde birbirine sıkıştırılmış, merkez takviye edilmiş. Her tekrarda halterin yerden kaldırılmasıyla ilgili ekstra zorluk nedeniyle Pendlay sırasında kullandığınız ağırlık miktarını azaltmanız gerekecektir.

Yates Row

Bu özel varyant, İngiliz vücut geliştirme simgesi Dorian Yates’in adını almıştır. Altı kez Olympia, etkileyici, baskın bir sırt ve büyük ölçüde klasik bükülmüş sıradaki dönüşüne sahip olduğu özellikleriyle ünlüydü. Sırtınızı düz tutarak gövdenizi zemine 30-45 ° açı yapacak şekilde daha dik bir duruş sergileyin. Barı alt karın bölgenize doğru kürek çekin, latlerinizi sıkmak için hareketin en üstünde durun. Bu varyasyon aynı zamanda orta-alt tuzak aktivasyonu için de yararlıdır – daha iyi duruş için çok önemlidir.

Bent-Over Flye

Bu hareket daha hafif ağırlıklar kullanır, ancak güçlü bir skapular retraksiyon oluşturur (kürek kemiklerinizi bir araya çekme eylemi). Dirseklerinizde hafif bir bükülme bırakın, ardından vücudunuzun üst kısmını hareket ettirmeden ağırlıkları göğüs yüksekliğine ulaşana kadar düz yanlara doğru kaldırın.

One-Arm Barbell Row Antrenmanı

(A) Sıralarınızla gerçekten enlemleri hedeflemek ve (b) spor salonunda bir efsane gibi görünmek istiyorsanız, tek kollu Barbell Row deneyin. Bunu yapmak için dolu bir halter ve epeyce bir alana ihtiyacınız olacak, ancak insanlar hemen etkilenecek ve sizi taklit edecek, böylece aldığınız odayı kıskanmayacaklar. Halterin yanında durun ve plakalara yakın bir ucunu tutmak için eğilin. Normal bükülmüş pozisyonda kalarak, halterin bir ucunu yukarı doğru kürek çekin ve ardından yavaşça indirin.

Exit mobile version